L’afa estiva tende a ridurre il nostro appetito, ma paradossalmente può accentuare la cosiddetta “fame emotiva”, ovvero quel desiderio irrefrenabile di spizzicare qualcosa, in una reazione al disagio quotidiano che le alte temperature non fanno che amplificare.
Di conseguenza, chi sta seguendo una dieta percepisce come un’impresa ancora più ardua attenersi al proprio regime alimentare.
Chi invece non ha restrizioni, si ritrova ad aprire il frigorifero più spesso, alla ricerca di uno spuntino fresco e invitante.
Sebbene questa ricerca di sollievo e gratificazione sia in parte comprensibile, è necessario intervenire con delle strategie mirate quando questo comportamento inizia a incidere sulla linea o ci porta a consumare alimenti poco salutari, per ritrovare il giusto equilibrio.
Il rapporto tra le temperature elevate e l’appetito è spesso inversamente proporzionale: generalmente, più sale la temperatura esterna, meno avvertiamo lo stimolo della fame.
Esiste una spiegazione fisiologica precisa: il processo digestivo, fondamentale per assimilare i nutrienti, comporta reazioni chimiche che producono energia e, di conseguenza, calore.
Per evitare un surriscaldamento, l’organismo mette in atto dei meccanismi di autoregolazione, agendo sul senso di appetito per diminuirlo.
L’ipotalamo, la centralina del cervello che gestisce la fame, può essere influenzato dal caldo, attenuando il segnale del bisogno di cibo.
Durante l’estate, il corpo non ha necessità di spendere energie per mantenere la temperatura interna, a differenza dei mesi più freddi. Al contrario, il calore aumenta la sudorazione, un meccanismo naturale per disperdere il calore in eccesso.
Un’eccessiva sudorazione può portare a disidratazione, una condizione che a sua volta può sopprimere ulteriormente l’appetito. Il caldo può rallentare i processi digestivi, rendendoli meno efficienti e contribuendo a una sensazione di pienezza prolungata.
Tutt’altra cosa è la fame nervosa, quella spinta impulsiva che ci porta a mangiare voracemente nel tentativo di placare un’inquietudine interiore che ha poco a che fare con un reale bisogno nutritivo.
Questa fame nasce dalla necessità di silenziare un disagio.
D’estate, allo stress di tutti i giorni si aggiunge lo stress termico: il sonno è disturbato, i livelli di serotonina (l’ormone del benessere) possono diminuire, rendendoci più irritabili e inclini a cercare conforto e gratificazione nel cibo.
Per distinguere la fame autentica da quella emotiva, basta osservare alcuni indizi:
1. La fame fisiologica cresce in modo graduale, mentre quella emotiva si manifesta spesso all’improvviso e con urgenza.
2. La prima può essere soddisfatta da qualsiasi tipo di cibo, anche il più semplice; la seconda è selettiva e ci spinge verso alimenti specifici (i cosiddetti “comfort food”), è impulsiva e spesso insaziabile.
3. Una volta identificata la vera natura della nostra fame, diventa più semplice gestirla o trovare le strategie adatte per contenerla.
Che sia di natura fisica o psicologica, la fame è un segnale del nostro corpo che merita attenzione. Se stiamo seguendo una dieta e ci sentiamo costantemente affamati, è bene consultare il proprio nutrizionista per ricalibrare il piano alimentare o la distribuzione dei pasti.
Un ottimo alleato è lo spuntino: mangiare poco e spesso può rivelarsi una strategia vincente per seguire il menù senza troppe rinunce.
Se non seguiamo un regime ipocalorico, la fame potrebbe semplicemente indicare che, a causa del caldo, abbiamo mangiato troppo poco al pasto precedente e il corpo ci sta segnalando un deficit energetico.
Anche in questo caso, la soluzione è concedersi spuntini sani e rinfrescanti a metà mattina e pomeriggio, come frutta di stagione, yogurt, gallette di riso con marmellata o formaggio spalmabile magro.
Una corretta idratazione gioca un ruolo cruciale. Con il caldo è essenziale bere almeno due litri di acqua al giorno. Per rendere il compito più gradevole, si può alternare con tè freddo senza zucchero, tisane, acque aromatizzate fatte in casa o acqua frizzante.
Vanno invece evitate le bevande zuccherate e gassate, che aumentano la sensazione di sete, e ovviamente gli alcolici. È importante bere regolarmente, anche senza avvertire lo stimolo della sete: un metodo efficace è tenere sempre una borraccia a portata di mano con l’obiettivo di finirla entro la giornata.
Se siamo coscienti che la nostra non è vera fame, ma piuttosto “una voglia di qualcosa di buono”, le tattiche per domare l’impulso verso gelati, patatine o dolci sono simili a quelle valide tutto l’anno:
1. Tenere a disposizione alternative sane come frutta fresca, una manciata di frutta secca o uno yogurt.
2. Rimuovere dalla dispensa gli alimenti che rappresentano una forte tentazione.
3. Migliorare il comfort ambientale, rinfrescando gli spazi in cui si vive e si lavora.
4. Combattere la noia dedicandosi ad attività piacevoli che possano catturare la nostra attenzione, distogliendola dal pensiero del cibo.
5. Dare priorità al sonno, perché la stanchezza non fa che peggiorare il disagio e l’impulso a cercare cibi consolatori.